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Frequência Cardíaca correta para treinar, proteja seu coração.

Uma das obrigações do corredor é proteger o próprio coração, pois sem isso ele não é capaz de progredir. A dica de hoje foi passada para Fábio Costa por Dr. Milani, um dos maiores cardiologistas do esporte do Brasil, e ensina uma maneira de cuidar deste orgão tão precioso.

“Quanto maior a carga do exercício, maior a necessidade da utilização do oxigênio”

 

A Frequencia Cardíaca é uma resposta do organismo à intensidade dos exercícios físicos, ou seja, quanto maior a carga do exercício, maior a necessidade da utilização do oxigênio e, com isso, o coração tem que bater com maior frequência para levar o oxigênio e nutrientes que o músculo precisa. Dessa forma, quanto maior a Frequência Cardíaca, maior o consumo de oxigênio e a intensidade do exercício.

Assim, podemos classificar a intensidade dos exercícios em faixas (leve, moderada, alta) e criar intervalos mínimos e máximos para cada faixa.

Como calcular estas faixas? Um dos modos é utilizar percentuais da Frequência Cardíaca máxima. Por exemplo, se a Frequência Cardíaca máxima é 190 bpm, um treino entre 70 a 80% do máximo (carga moderada) seria na faixa de 133 a 152 bpm.

Como saber a Frequência Cardíaca máxima? Isso não é tão simples e um dos principais erros no treinamento. Existe uma fórmula que prediz a Frequência Cardíaca máxima baseada na idade (220 – idade). Ou seja, um indivíduo de 30 anos teria a previsão média de 190 bpm.

Aí que começa o problema!

A fórmula fornece uma previsão média e não um valor individual. Indivíduos com mesma idade não tem exatamente a mesma resposta de Frequência Cardíaca. Existe uma variabilidade individual, que, para a Frequência Cardíaca máxima é igual a um erro de +/- 20 bpm, ou seja, indivíduos de 30 anos têm Frequência Cardíaca máxima prevista entre 170 e 210 bpm, com média esperada de 190 bpm. Esta é a aplicação correta da fórmula. Não se deve achar que a média é um valor verdadeiro, porque geralmente não é!

Desse modo, para saber a Frequência Cardíaca máxima deve-se testar o indivíduo até o esforço máximo e determinar a sua resposta individual, seja em um teste de campo ou em clínica. Definida a Frequência Cardíaca máxima, podemos aplicar percentuais e calcular as faixas de intensidade.

Aí vem outro problema, mas bem menor que o anterior! Todos indivíduos tem resposta de intensidade de esforço com percentuais de Frequência Cardíaca máxima equivalentes? Ou seja, 75% do máximo é relativamente igual para todos? Não! Atletas podem ter percentuais de Frequência Cardíaca diferentes dos sedentários para mesma intensidade relativa de esforço.

E agora?

Frequência CardíacaO melhor modo de definir a resposta individual é realizar uma completa avaliação da resposta ao esforço físico, analisar a resposta do coração, do pulmão e do metabolismo ao esforço. Isso é realizado no Teste Cardiopulmonar ou Ergoespirometria. Com este exame, são conhecidas as respostas máximas e também os pontos de transições metabólicas, denominados limiares ventilatórios 1 e 2.

Com a determinação do máximo e dos limiares fica mais exato calcular as faixas individuais de intensidade de exercícios. Estas podem ser controladas pela Frequência Cardíaca, bem como pela intensidade da carga (velocidade para a corrida ou potência para o ciclismo).

A determinação das intensidades é o começo. Com estes dados é possível individualizar a programação do treinamento com um educador físico. Este irá determinar como as intensidade serão aplicadas (tempo, intervalo, frequência e outros), montando a planilha de treinos!

Bons treinos!”

 

P.S. O Dr. Milani foi palestrantes sobre este assunto no 1º Congresso Online Nacional de Runnig – Conarun

 

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