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O Poder da Escada na Corrida

Elevando o nível com a escada

Subir escadas fortalece os músculos, coração e pulmões

Olhando o filme do Rock Balboa uma cena muito conhecida e memorável é quando ele está treinando subindo as escadas.

rocky-balboa-escada

Se pudermos pegar um elemento que realmente pode subir nosso nível na corrida é este. A ESCADA.

O movimento de descida e subida na escada é chamado de pliométrico e fortalece mesmo os músculos como nos exercícios de agachamento e também um ótimo recurso para os pulmões e para o coração.

“As escadas forçam você a trabalhar contra a gravidade, e isso ajuda a construir dois essenciais pontos nos corredores: força e potência ” diz Anne Moore

Você precisa dos dois se você está se preparando para correr 5Km ou trabalhando para manter o ritmo nos últimos km de uma maratona.

Moore acrescenta que subir escadas “obriga a utilizar músculos estabilizadores, como o glúteo médio, que são negligenciados durante as corridas regulares” porque você está equilibrando-se sobre e ativando uma perna, brevemente, como os outros movimentos para o passo seguinte.

Subir Escada

Fortalecendo essas áreas você vai reduzir o risco de lesões.

Finalmente, as escadas são muito mais acentuadas do que a maioria das colinas e para subir acelera o ritmo cardíaco rapidamente fazendo você respirar mais rápido com mais oxigênio.

E, por sua vez, melhorar o seu VO2 máximo com uma quantidade de oxigênio que você pode utilizar durante um exercício intenso.

“Isso ensina o seu corpo a usar o oxigênio e convertê-lo em energia mais rápido”. Diz Moore.

Com maior VO2 significa que você pode correr mais e durante períodos mais longos.

Um estudo realizado no Reino Unido que saiu no Jornal de Medicina Esportiva constatou que subidas curtas de escada, cinco dias por semana durante oito semanas melhora o VO2 máximo em até 17 por cento.

Adicione estes exercícios de escada em seu treinamento semanal e observe o seu desempenho em alcançar novos níveis.

Suba as escadas o mais rápido que você puder. O impulso de velocidade nas escadas tem uma força explosiva, assim você vai chegar rapidamente ao seu limiar anaeróbio (LA) neste ponto o seu corpo cria mais ácido láctico no processo.

O treino:

Aquecer por 10 minutos.

Em seguida, subir 20 a 30 segundos as escadas e lá em cima caminha um pouco para manter o ritmo e sem parar 30 a 60 segundos de recuperação, desça bem rápido. Repita o ciclo durante 30 minutos.

Fonte:
Runner’s
UK Medicina Esportiva
Estudo: https://www.stepjockey.com/content/docs/kennedy_et_al.pdf

Bons Treinos!
Fábio Costa

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