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Esteira – Treino sem ficar entediado ou lesionado

Como ficar em forma em uma esteira sem ficar entediado ou lesionado

Tera Moody, 34 anos, está vindo de um dos mais fortes anos de sua carreira. Em 2013, ela estabeleceu recordes pessoais nas distâncias 8-K, 10-milha, e 25-K e bateu seu record pessoal nos  5k. Sua arma secreta: a esteira.

Treino na Esteira

“Tem sido absolutamente fantástico”, diz Moody, um maratonista 02:30, em Boulder, Colorado, que ficou em quinto lugar na maratona olímpica Trials 2008. Moody, que sofre de insônia, é geralmente por volta das quatro horas  “Quando eu estou acordada, tem mais energia e vontade de ir.

Eu não quero correr na rua no escuro pois me assusta, assim a esteira é uma boa ferramenta Ela diz que a esteira também fortalece a sua mente:” É um bom desafio mental para continuar quando você poderia apenas pressione Parar”.

Para ter certeza, a esteira pode ser um salva-vidas quando está escuro lá fora, o clima está ruim, ou você sair de casa com crianças pequenas. Mas correndo em uma esteira, especialmente se for muito rápido para o seu nível de fitness poderá afetar a seu passo.

De fato, especialistas vêem padrões de lesões específicas em quem usa a esteira como seu principal campo de treinamento. Adam St. Pierre, um treinador e fisiologista do exercício do Centro de Boulder of Sports Medicine, diz que vê lesões nos flexores do quadril entre os corredores que correm muito tempo na esteira, assim como no tendão de aquiles e dor iliotibial.

Se uma esteira rolante é uma parte valiosa da sua corrida, considere estas estratégias para manter seu corpo saudável e seu cérebro feliz.

Treinamento Na Esteira

Problema: Sempre fazer treinos de velocidade na esteira

Solução: Você pode gostar de começar em um ritmo agressivo e ir até  o limite, mas porque a esteira mantém em movimento, mesmo quando você está cansado, você pode exceder seu limite territorial com o pé muito à frente do seu corpo e se mantendo com a alta velocidade pode ter dores no joelho, quadril e tendão. “Algumas pessoas se deixam enganar principalmente quando eles estão correndo rápido”, diz Jay dicharry, diretor da REP laboratório de Biomecânica e Fisioterapia em Bend, Oregon. “Se você estiver em uma pista ou na rua e você está cansado, você vai diminuir o ritmo, em uma esteira, você tem que pressionar um botão, a fim de fazer isso. ”

Se o treino de velocidade ao ar livre não é uma opção, tente igualar o seu ritmo de passos para o ritmo de passos que você tem na rua, diz dicharry. Se seu número de passos dados por minuto é muito mais lento na esteira do que fora, é um sinal de que você está lutando na esteira e, provavelmente entrará  em overstriding. (Para encontrar o seu ritmo de passos, conte o número de passos que leva um pé em 20 segundos. Multiplique isso três vezes, depois compare com o mesmo procedimento na esteira)  “Se na esteira for 10 por cento ou mais”, dicharry diz: “você está colocando um novo estresse sobre o corpo. ”

Problema: Em execução no piloto automático

Solução: Obstrução no mesmo ritmo confortável e inclinação quilômetros após quilômetros, dia após dia pode causar problemas porque a superfície lisa, uniforme da esteira trabalha os músculos e articulações de forma repetitiva. Diferente dos terrenos que você iria encontrar em um ambiente de montanhas, rochas, corrida ao ar livre que força seu corpo a fazer ajustes. Essas pequenas mudanças aos seus padrões de movimento ajuda a equilibrar a carga de trabalho, evitando que certos músculos e articulações fiquem sobrecarregados. “Qualquer variabilidade você pode adicionar ao seu programa de treinamento é de proteção para o seu corpo, ajudando-o a trabalhar de forma mais equilibrada”, diz Reed Ferber, diretor da Clínica lesão em execução na Universidade de Calgary.

“Se você treina, usando os programas pré-definidos, fazendo o trabalho de colina, e mudando o ritmo não é uma má maneira de variar o treino.” Benefício Bônus: um treino que mistura estes tipos podem ajudar os quilômetros a passarem mais rapidamente do que um ritmo firme tedioso faz. Tente um treino de ritmo que você pode fazer enquanto você assiste TV: depois  10 minutos de corrida leve, rampa até o seu ritmo e mantê-la durante um show. Diminua a velocidade e corra mais leve para recuperação durante os comerciais, em seguida, retorne ao ritmo quando programa/show recomeça. Refresque-se com cinco minutos de corrida leve.

Problema: Chato, você corta treinos: você não vai entrar em forma, se você nunca terminar as corridas programadas. Assim, além de mudar o seu ritmo (ver anterior), há outros jogos mentais que você pode fazer. “Eu vou dizer a mim mesmo que eu tenho que passar por um número X de quilômetros antes de colocar na minha música”, diz Carrie Tollefson, uma mãe (campeã) olímpica em 2004 de dois filhos, que vive em St. Paul, Minnesota , e corre a metade de seus quilômetros semanais na esteira durante o inverno. Você também pode ir para a academia e correr ao lado de um amigo que você normalmente não iria correr com ele, porque vocês correm em ritmos diferentes, tem algumas pessoas que fazem isso com os pais, ou reservar seus livros favoritos, podcasts, filmes ou listas de reprodução para o seu tempo de esteira. Estudos mostram que a música diminui o esforço percebido, então você se sentir menos cansado do que você faria sem música.

Problema: Formação dentro, correndo fora

Solução: Para se acostumar com as variáveis ​​que você pode enfrentar no dia-tal  como ventos, mudanças de altitude e clima nas suas corridas longas externas. “tente variar o seu ritmo e inclinar a esteira o máximo possível para se parecer com o terreno que você vai encontrar lá fora”, diz Ferber, e como qualquer outro treino longo, tratá-lo como um ensaio geral para o dia da corrida. Se você pretende andar em algum ponto durante a sua corrida, fazer o mesmo em sua esteira para que o seu corpo se acostume, em seguida, acelerando de volta. Da mesma forma, se você pretende correr com um cinto de água, usá-lo durante a corrida, para que o seu corpo seja treinado para realizá-lo.

Fontes:
Runners
Boulder – Medicina do Esporte
REP – Laboratório de Biomecânica e Fisioterapia

 

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